Стрес перед іспитом? Заспокойтесь - ви можете впоратися з цим
Стрес перед іспитом не означає, що ви не можете щось зробити. Часто зустрічається у людей, які залежить найбільше. Тож проблема не у ваших знаннях, а в напрузі, яка може ефективно її блокувати. У нас є хороші новини для вас! Стрес має реальний вплив — за тим, як ти вчишся, як відпочиваєш і чим займаєшся безпосередньо перед іспитом. Ви можете замовчувати його достатньо, щоб він вийшов з-під контролю.
За кілька днів до іспиту - що робити, щоб стрес не взяв верх?
Що ти будеш робити За 3-5 днів до іспиту, має набагато більший вплив на ваш душевний спокій, ніж нервове «стискання» матеріалу напередодні ввечері. Цей момент дуже важливий, адже саме тоді найпростіше панікувати або - навпаки - заспокоїти голову і увійти в режим «спокійно, я впораюся».
На цьому етапі це також має велике значення Те, як ти вчишсяа не тільки кількість часу, витраченого на матеріал. Якщо у вас є відчуття, що «ви просто читаєте і нічого не залишається в голові», варто організувати свої замітки і спосіб повторення. Перевірені методи запису, які реалістично підтримують запам'ятовування, а не просто дають ілюзію навчання, можуть бути корисними. Як робити нотатки в коледжі, щоб насправді щось запам'ятати з них - перевірені методи
Не вивчайте все відразу — спростіть план і поверніть самовладання
Найбільшим ворогом миру є думка: «Я нічого не знаю». Найчастіше це відбувається від хаосу, а не від реальної нестачі знань. Замість того, щоб намагатися повторити все відразу, вибирайте:
- найважливіші питання;
- теми, які обов'язково підійдуть на іспиті.
Розділіть матеріал на дрібні частини і дійте поетапно. Навіть година змістовного повтору дає вам більше душевного спокою, ніж чотири години нервового стрибка над усім.
Сон, їжа та фізичні вправи - три речі, які дійсно знижують напругу
Звучить банально, але працює краще більшості «хитрощів» з інтернету. Недолік сну збільшує стрес, фастфуд і літри кави тільки погіршують його, а сидіння без руху додатково перевертає напругу в організмі.
Кілька простих правил:
- намагайтеся спати не менше 7 годин;
- харчуйтеся здоровою і корисною їжею, а не «просто що завгодно»;
- Зробіть невелику прогулянку або рухайтеся не менше 15 хвилин.
Не потрібен час, щоб навчитися - це змушує вас навчатися спокійніше та ефективніше.
Що краще не робити перед іспитом (адже це тільки додає стресу)?
Коли іспит стає все ближче і ближче, легко потрапити в кілька пасток, які замість того, щоб допомогти — вони лише підвищують напругу. Першим з них є безсонні ночі. Це схоже на «я просто скажу це ще раз», і це закінчується 3 годинами сну, хаосом в голові та повною втомою на іспиті. Втомлений мозок не працює швидше - він працює гірше.
Друга річ - порівнюючи себе з іншимиОсобливо перед іспитом. Тексти в стилі «Я вже все знаю» можуть зруйнувати залишки спокою навіть для добре підготовлених людей. Правда полягає в тому, що ніхто не показує своєї невпевненості - всі відчувають стрес.
Також уникайте Прокручування соціальних медіа пізно ввечері. Це не розслабляє, а лише додатково стимулює і ускладнює засинання. Аналогічно працює економити себе літрами кави або енергетичних напоїв - на мить ви відчуваєте прилив енергії, а потім ще більше тривоги.
Чим ближче до іспиту, тим вигідніше Відпустіть речі, які додають напругиЗамість того, щоб їх гасити.
За день до іспиту і останні 15 хвилин — як реально заспокоїтися?
Це момент, коли стрес часто виходить на свій найвищий рівень. Тепер мова вже не йде про інтенсивне навчання, це про не розтягуйте нерви до межі.
Якщо стрес наростає саме тому, що ви не знаєте, як виглядає весь сеанс, скільки тебе чекає іспитів і як все це організовано, то варто розібратися з основами. Просто знання того, чого очікувати, може значно знизити напругу. Сесія, іспит, колоквіум — все, що потрібно знати. Як підготуватися до сесії в коледжі?
Ніч перед іспитом — що допомагає, а що тільки зіпсує?
Увечері перед іспитом зробіть все, щоб Тримайте голову тихою, а не бийте її. Короткий підсумок найважливіших моментів - добре. Наступні три глави «тому що, можливо, вони будуть корисні» - не обов'язково більше.
Допомагає:
- упаковка речей на наступний день (щоб не панікувати вранці);
- легка прогулянка;
- повноцінний обід з'їдений повільно;
- відклавши телефон хоча б на годину до сну.
Це не допомагає:
- нервове навчання до ночі;
- розповісти про те, хто знає скільки;
- перегляд випадкових заміток «про всяк випадок».
Мета вечора - не «все з'ясувати», а приходьте на іспит з максимально спокійною головою.
Безпосередньо перед входом в зал - що робити, щоб не панікувати?
Останні кілька хвилин до іспиту можуть бути найбільш напруженими. Якщо ви відчуваєте, що напруга зростає:
- зосередитися на Дихання Кілька повільних, глибоких вдихів і видихів можуть зробити більше, ніж ви думаєте.
- не слухайте розмови про завданнятому що це лише перевершує порівняння;
- постояти на місці деякий час, упертися ногами в підлогу - це допомагає «повернутися в тіло», а не циркулювати думки без потреби.
Як швидко зняти стрес перед іспитом - без чудес і без хитрощів
Іноді стрес настає раптово - ніби все нормально, і тут раптом напруга скаче за кілька секунд. У такі часи вам не потрібен грандіозний план ремонту, просто швидка «перезавантаження» для голови.
Одним з найпростіших способів є зміна стимулу. Вийдіть на свіже повітря на деякий час, навіть на 2-3 хвилини. Холодне повітря, денне світло або коротка прогулянка можуть швидко «переключити» організм з режиму паніки в режим дії.
Працює також добре контакт з тілом, тобто щось дуже просте: напруга і розслаблення м'язів, розтягування, кілька присідань, рукостискання. Стрес дуже любить сидіти в тілі - коли ви рухаєтесь, напруга часто відпускає швидше, ніж ви очікуєте.
Якщо голова крутиться по колу, спробуйте коротку вправу на фокусування: озирніться навколо і назвіть 5 речей, які ви бачите, 4, що ви чуєте, 3 що відчуваєте в тілі. Це допомагає відірватися від погоні думок і повернутися до «тут і зараз».
І одна важлива річ: не розраховуйте на чарівні добавки або «чудо-таблетки». Вони не вчать вас боротися зі стресом - вони просто відкладають проблему вчасно. Найпростіші методи часто працюють найшвидше.
Уже на іспиті - що робити, якщо раптом панікуєте?
Ви знаєте відчуття: сідаєш, дивишся на аркуш паперу і раптом порожня голова. Серце прискорюється, руки потіють, і в голову приходить тільки одне: «погано». Найголовніше, що ви можете зробити тоді, це зупинити спіраль Тому що паніка рухає сама собою.
Перш за все: не тікайте від карти. Навіть якщо ви відразу не пам'ятаєте відповідь, почніть з чогось простого - перепишіть зміст завдання, відзначте дані, пишіть перші асоціації. Рух руки часто «розблокує» мислення.
Другий: зосередитися тільки на одному завданні, а не на весь аркуш. Думка «Я не буду все покривати» паралізує. Думка «Я виконую це одне завдання» - не більше.
По-третє: якщо ви дійсно відчуваєте, що напруга набирає верх, відведіть погляд від сторінки на кілька секунд, міцно упріться ногами в підлогу і зосередьтеся на тому, що ви відчуваєте в своєму тілі. Це допоможе вам повернутися до «тут і зараз» замість того, щоб вдаватися в чорні сценарії.
Панічна реакція в середині іспиту не означає, що ви нічого не знаєте. Дуже часто це просто означає стрес на деякий час заглушив доступ до знань І це можна змінити.
А якщо стрес дійсно сильний і не дозволяє нормально функціонувати?
Іноді стрес перед іспитом - це вже не просто «легкий невроз», а щось ускладнює сон, їжу, зосередження уваги та нормальне функціонування. Якщо ви не могли спати кілька днів, у вас постійна напруга в тілі, панічні атаки або думки обертаються виключно навколо іспиту - це сигнал, що варто Шукайте реальної підтримкиі не намагатися «стиснути зуби».
Це не є ознакою слабкості. Це ознака того, що ваше тіло просто перевантажені.
У більшості університетів є:
- безкоштовна психологічна допомога студентам;
- кризові консультації;
- підтримка в кабінетах зі студентських справ.
Іноді лише одна розмова може багато розібратися і зняти частину напруги. Якщо ви відчуваєте, що стрес охоплює ваше життя, не залишайтеся з ним наодинці. Іспит - важлива справа, але ваше психічне здоров'я важливіше.
Короткий зміст: спокійна голова - це не тільки «вольова»
Стрес перед іспитом не виходить нізвідки і не зникає тільки тому, що дуже хочеться не напружуватися. Це результат багатьох речей: втоми, недосипання, тиску, хаосу в голові, а іноді і умов, в яких ви функціонуєте щодня. Тому замість того, щоб вимагати від себе «залізної психіки», краще зосередитися на цьому, На що ви маєте реальний вплив — план навчання, відпочинку, руху, спокійних і простих прийомів, які допомагають прийняти напругу тут і зараз.
Вам не потрібно бути абсолютно спокійним, щоб добре написати іспит. Досить, що Стрес не візьме вас під контроль. І це вже можна відпрацювати - крок за кроком, без віджиму і без чудодійних рецептів.
І ще одне: якщо ви відчуваєте, що напруга супроводжує вас весь час, і не тільки під час сеансу, це ознака того, що також варто подбати про свої щоденні умови навчання та відпочинку. Тиша, сон і почуття безпеки дійсно мають значення. Спокійна голова починається не тільки в голові, але і в цьому, Як і де ти живеш кожен день.
.webp)
