Jak pokonać stres przed egzaminem i podejść do niego ze spokojną głową?

Stres przed egzaminem? Spokojnie – da się to ogarnąć

Stres przed egzaminem nie oznacza, że czegoś nie potrafisz. Bardzo często pojawia się właśnie u osób, którym zależy najbardziej. Problem nie leży więc w Twojej wiedzy, tylko w napięciu, które potrafi ją skutecznie zablokować. Mamy dla Ciebie dobrą wiadomość! Na stres masz realny wpływ – przez to, jak się uczysz, jak odpoczywasz i co robisz tuż przed egzaminem. Da się go wyciszyć na tyle, żeby nie przejmował kontroli.

Kilka dni przed egzaminem – co zrobić, żeby stres nie przejął kontroli?

To, co zrobisz 3–5 dni przed egzaminem, ma dużo większy wpływ na Twój spokój niż nerwowe „wkuwanie” materiału noc przed. Ten moment jest bardzo ważny, bo właśnie wtedy najłatwiej wpaść w panikę albo – przeciwnie – uspokoić głowę i wejść w tryb „spokojnie, dam radę to ogarnąć”.

‍

W tym etapie ogromne znaczenie ma też sposób, w jaki się uczysz, a nie tylko ilość czasu spędzonego nad materiałem. Jeśli masz wrażenie, że „tylko czytasz i nic nie zostaje Ci w głowie”, warto uporządkować notatki i sposób powtórek. Pomocne mogą być sprawdzone metody robienia notatek, które realnie wspierają zapamiętywanie, a nie tylko dają złudzenie nauki. Jak robić notatki na studiach, żeby faktycznie coś z nich pamiętać – sprawdzone metody

Nie ucz się wszystkiego naraz – uprość plan i odzyskaj spokój

Największym wrogiem spokoju jest myśl: „ja nic nie umiem”. Najczęściej bierze się ona z chaosu, a nie z realnego braku wiedzy. Zamiast próbować powtarzać wszystko naraz, wybierz:

• najważniejsze zagadnienia;
• tematy, które na pewno pojawią się na egzaminie.

Podziel materiał na małe części i działaj etapami. Nawet godzina sensownej powtórki daje więcej spokoju niż cztery godziny nerwowego skakania po wszystkim.

Sen, jedzenie i ruch – trzy rzeczy, które naprawdę obniżają napięcie

To brzmi banalnie, ale działa lepiej niż większość „trików” z internetu. Brak snu podkręca stres, fast foody i litry kawy tylko go pogłębiają, a siedzenie bez ruchu dodatkowo nakręca napięcie w ciele.

Kilka prostych zasad:

• staraj się spać minimum 7 godzin;
• jedz zdrowe i pełnowartościowe posiłki, nie „byle co”;
• wyjdź na krótki spacer albo rusz się chociaż przez 15 minut.

To nie zabiera czasu na naukę – to sprawia, że uczysz się spokojniej i skuteczniej.

Czego lepiej nie robić przed egzaminem (bo tylko dokłada stresu)?

Kiedy egzamin jest coraz bliżej, łatwo wpaść w kilka pułapek, które zamiast pomagać – tylko podkręcają napięcie. Pierwsza z nich to zarwane noce. Wydaje się, że „jeszcze tylko to powtórzę”, a kończy się na 3 godzinach snu, chaosie w głowie i totalnym zmęczeniu na egzaminie. Zmęczony mózg nie działa szybciej – działa gorzej.

Druga rzecz to porównywanie się z innymi, zwłaszcza tuż przed egzaminem. Teksty w stylu „ja to już wszystko umiem” potrafią zniszczyć resztki spokoju nawet osobom dobrze przygotowanym. Prawda jest taka, że nikt nie pokazuje swojej niepewności – każdy odczuwa stres.

Unikaj też scrollowania social mediów do późna w nocy. To nie relaksuje, tylko dodatkowo pobudza i utrudnia zaśnięcie. Podobnie działa ratowanie się litrami kawy czy energetykami – przez chwilę czujesz przypływ energii, a potem jeszcze większy niepokój.

Im bliżej egzaminu, tym bardziej opłaca się odpuszczać rzeczy, które dokładają napięcia, zamiast je gasić.

Dzień przed egzaminem i ostatnie 15 minut – jak realnie się uspokoić?

To moment, w którym stres często wchodzi na najwyższy poziom. Teraz już nie chodzi o intensywną naukę, tylko o to, żeby nie rozkręcić nerwów do granic możliwości.

‍

Jeśli stres narasta właśnie dlatego, że nie wiesz, jak wygląda cała sesja, ile egzaminów Cię czeka i jak to wszystko jest zorganizowane, to warto uporządkować sobie podstawy. Sama świadomość, czego się spodziewać, potrafi znacząco obniżyć napięcie. Sesja, egzamin, kolokwium – wszystko, co musisz wiedzieć. Jak przygotować się do sesji na studiach?

Wieczór przed egzaminem – co pomaga, a co tylko nakręca?

Wieczorem przed egzaminem zrób wszystko, żeby wyciszyć głowę, a nie ją dobijać. Krótka powtórka najważniejszych zagadnień – okej. Kolejne trzy rozdziały „bo może się przydadzą” – już niekoniecznie.

Pomaga:

• spakowanie rzeczy na kolejny dzień (żeby rano nie panikować);
• lekki spacer;
• pełnowartościowa kolacja zjedzona powoli;
• odłożenie telefonu na minimum godzinę przed snem.

Nie pomaga:

• nerwowe uczenie się do nocy;
• rozmowy o tym, kto ile umie;
• przeglądanie losowych notatek „na wszelki wypadek”.

Celem wieczoru nie jest „dowiedzieć się wszystkiego”, tylko przyjść na egzamin z możliwie spokojną głową.

Tuż przed wejściem na salę – co zrobić, żeby nie spanikować?

Ostatnie minuty przed egzaminem potrafią być najbardziej stresujące. Jeśli czujesz, że napięcie rośnie:

• skup się na oddechu – kilka wolnych, głębokich wdechów i wydechów potrafi zdziałać więcej, niż się wydaje;
• nie słuchaj rozmów o zadaniach, bo to tylko podkręca porównywanie się;
• stań chwilę spokojnie, oprzyj stopy o podłogę – to pomaga „wrócić do ciała”, a nie krążyć niepotrzebnie myślami.

Jak szybko się odstresować przed egzaminem – bez cudów i bez ściemy

Czasem stres pojawia się nagle – niby wszystko było w porządku, a tu nagle napięcie skacze w kilka sekund. W takich momentach nie potrzebujesz wielkiego planu naprawczego, tylko szybkiego „resetu” dla głowy.

Jednym z najprostszych sposobów jest zmiana bodźca. Wyjdź na chwilę na świeże powietrze, nawet na 2–3 minuty. Zimne powietrze, światło dzienne czy krótki spacer potrafią szybko „przestawić” organizm z trybu paniki na tryb działania.

Dobrze działa też kontakt z ciałem, czyli coś bardzo prostego: napięcie i rozluźnienie mięśni, przeciągnięcie się, kilka przysiadów, potrząśnięcie rękami. Stres bardzo lubi siedzieć w ciele – kiedy się ruszasz, napięcie często puszcza szybciej, niż się spodziewasz.

Jeśli głowa kręci się w kółko, spróbuj krótkiego ćwiczenia skupienia: rozejrzyj się i nazwij 5 rzeczy, które widzisz, 4, które słyszysz, 3, które czujesz w ciele. To pomaga wyrwać się z gonitwy myśli i wrócić do „tu i teraz”.

I jedna ważna rzecz: nie licz na magiczne suplementy ani „cud-tabletki”. One nie uczą radzić sobie ze stresem – tylko odkładają problem w czasie. Najprostsze metody często działają najszybciej.

Już na egzaminie – co zrobić, gdy nagle ogarnie Cię panika?

Znasz to uczucie: siadasz, patrzysz na kartkę i nagle pusta głowa. Serce przyspiesza, ręce się pocą, a w myślach pojawia się tylko jedno: „jest źle”. Najważniejsze, co możesz wtedy zrobić, to zatrzymać spiralę – bo panika sama się napędza.

Po pierwsze: nie uciekaj od kartki. Nawet jeśli nie pamiętasz odpowiedzi od razu, zacznij od czegoś prostego – przepisz treść zadania, zaznacz dane, napisz pierwsze skojarzenia. Ruch ręki często „odblokowuje” myślenie.

Po drugie: skup się tylko na jednym zadaniu, nie na całym arkuszu. Myśl „nie ogarnę wszystkiego” paraliżuje. Myśl „robię to jedno zadanie” – już nie.

Po trzecie: jeśli naprawdę czujesz, że napięcie przejmuje kontrolę, oderwij wzrok od kartki na kilka sekund, oprzyj stopy mocno o podłogę i skup się na tym, co czujesz w ciele. To pomaga wrócić do „tu i teraz”, zamiast wkręcać się w czarne scenariusze.

Paniczna reakcja w trakcie egzaminu nie oznacza, że nic nie umiesz. Bardzo często oznacza tylko tyle, że stres na chwilę zagłuszył dostęp do wiedzy – a to da się odwrócić.

A jeśli stres jest naprawdę silny i nie daje normalnie funkcjonować?

Czasem stres przed egzaminem to już nie jest tylko „lekka nerwówka”, ale coś, co utrudnia sen, jedzenie, skupienie i normalne funkcjonowanie. Jeśli od kilku dni nie możesz spać, masz ciągłe napięcie w ciele, ataki paniki albo myśli kręcą się wyłącznie wokół egzaminu – to sygnał, że warto poszukać realnego wsparcia, a nie próbować „zacisnąć zęby”.

To nie jest oznaka słabości. To znak, że Twój organizm jest po prostu przeciążony.

Na większości uczelni dostępna jest:

• bezpłatna pomoc psychologiczna dla studentów;
• konsultacje kryzysowe;
• wsparcie w biurach ds. studentów.

Czasem już jedna rozmowa potrafi bardzo dużo uporządkować i zdjąć część napięcia. Jeśli czujesz, że stres przejmuje kontrolę nad Twoim życiem, nie zostawaj z tym sam. Egzamin to ważna sprawa, ale Twoje zdrowie psychiczne jest ważniejsze.

Podsumowanie: spokojna głowa to nie tylko „silna wola”

Stres przed egzaminem nie bierze się znikąd i nie znika tylko dlatego, że bardzo chcesz się nie stresować. To wypadkowa wielu rzeczy: zmęczenia, braku snu, presji, chaosu w głowie, a czasem też warunków, w jakich funkcjonujesz na co dzień. Dlatego, zamiast wymagać od siebie „żelaznej psychiki”, lepiej skupić się na tym, na co masz realny wpływ – planie nauki, odpoczynku, ruchu, wyciszeniu i prostych technikach, które pomagają ogarnąć napięcie tu i teraz.

Nie musisz być idealnie spokojny, żeby dobrze napisać egzamin. Wystarczy, że stres nie przejmie nad Tobą kontroli. A to już da się wypracować – krok po kroku, bez spiny i bez cudownych recept.

I jeszcze jedno: jeśli czujesz, że napięcie towarzyszy Ci cały czas, a nie tylko w trakcie sesji, to znak, że warto zadbać też o swoje codzienne warunki do nauki i odpoczynku. Cisza, sen i poczucie bezpieczeństwa naprawdę robią różnicę. Spokojna głowa zaczyna się nie tylko w głowie, ale też w tym, jak i gdzie żyjesz na co dzień.